Uprawiając różnego rodzaju sporty, bez względu na to czy są one w pełni profesjonalne, czy też amatorskie, odpowiednie łączenie ich z dietą powinno stanowić dla nas element nadrzędny. Dziś chcielibyśmy wziąć pod lupę menu osoby biegającej odpowiadając sobie na pytanie jak powinna wyglądać dieta biegacza. Bieganie to sport wytrzymałościowy, a to sprawia, że jeśli chcemy poprawiać nasze wyniki, jeśli chcemy szybko się regenerować, jeśli chcemy mieć siły i energię, musimy odpowiednio dobrze jeść.
Podczas treningu zużywamy duże zasoby glikogenu mięśniowego, jak również i wątrobowego. Tak ważne jest więc to, abyśmy to uzupełnili, stawiając na odpowiednie, zdrowe i smaczne jedzenie. Jaka dieta biegacza będzie więc najlepsza? Co powinien on jeść, a czego powinien unikać? Jak powinna wyglądać dieta osoby biegającej? Powinna być ona różnorodna, zbilansowana, jak również i pełnowartościowa. Podstawą jest znać swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne i na jego podstawie ustalać sobie odpowiednią dietę. Przed treningiem ważne jest to, abyśmy spożyli odpowiednie pożywienie,w tym przede wszystkim węglowodany, aby mieć energię na to bieganie. Po biegu z kolei należy także zjeść, aby móc szybko odbudować glikogen mięśniowy, by stworzyć też zapasy energii już na kolejny bieg.
Nasza dieta powinna być skomponowana odpowiednio pod biegi, a więc z węglowodanami w roli głównej, ale w zależności od tego, co chcemy osiągnąć, konieczne jest zwrócenie uwagi na kalorie. Jeśli chcemy zachować swoją wagę powinniśmy jeść mniej więcej tyle kalorii, ile wskazuje nasze zapotrzebowanie. Jeśli chcemy schudnąć, powinniśmy jeść około 300 kalorii mniej, jeśli chcemy przytyć około 300 kalorii więcej.
Dieta biegacza – co jeść?
W diecie biegacza powinny znaleźć się produkty, które należą do wszystkich grup żywności, w tym między innymi produkty zbożowe, produkty mleczne i jaja, tłuszcze roślinne, warzywa i owoce, mięso, a także nasiona strączkowe i orzechy. Węglowodany mają odbudować zapasy glikogenu w mięśniach, białko ma za zadanie zregenerować mięśnie, tłuszcze wpływają na układ nerwowy, a witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty działają na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
Węglowodany
Osoba biegająca powinna spożywać około 5 – 7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, w tym takie węglowodany, które mają niski indeks glikemiczny. Przed treningiem wybieramy węglowodany złożone, po treningu węglowodany proste w ilości 1 g na każdy kilogram masy ciała. Mogą to być jasne makarony, ryż, kasza jaglana, ziemniaki, jasne pieczywo, czy też owoce.
Białko
Białko powinno być dostarczane w ilości 1,2 – 1,4 g na kilogram masy ciała. W trakcie treningu dochodzi do rozpadu białka mięśniowego, a dostarczenie odpowiedniej ilości tego białka pozwala skompensować ten rozpad, pozwolić mięśniom się zregenerować i naprawić tkanki mięśniowe, które w czasie biegu uległy uszkodzeniu. Dobrze jest wybrać białko pełnowartościowe, w tym na przykład mięso, ryby, jaja, mleko lub przetwory mleczne, albo w przypadku osób będących na diecie wegańskiej nasion strączkowych, orzechów i zbóż.
Tłuszcz
Tłuszcz jest bardzo ważny, ale należy zwracać uwagę na źródło jego pochodzenia. Nie każdy bowiem tłuszcz działa pozytywnie. Najlepsze to oleje roślinne, które chronimy przed dostępem do światła. Oprócz tego w diecie biegacza powinny znaleźć się orzechy, migdały, nasiona, pestki, awokado, czy też tłuste ryby.
Woda
I oczywiście w żadnym wypadku nie można zapominać o wodzie, która jest niezbędna, by móc nawodnić organizm. Kobiety powinny pić minimum 2 litry wody dziennie, mężczyźni około 2,5 litra. Dodatkowo, każda godzina aktywności to kolejne 400 mililitrów wody.
Każdy organizm jest inny, ale też i każdy biegający stawia na zupełnie coś innego. Amatorzy truchtający chcąc zrzucić kilogramy pragną, aby dieta dla biegacza aby schudnąć była tak skomponowana, by ten proces redukcji tkanki tłuszczowej był widoczny. Biegacze nastawieni na wyniki pragną utrzymać wagę, jeśli jest ona odpowiednia. Są też i tacy, którzy pragną kilka kilogramów przytyć. W zależności więc od tego, w jakiej grupie jesteśmy, tak też pod nas właśnie powinna być ułożona odpowiednio dieta, z uwzględnieniem naszego zapotrzebowania kalorycznego, które jest niezwykle ważne.
Dieta dla biegacza – jadłospis
Nie ma jednego określonego jadłospisu, który mógłby stosować każdy biegający, gdyż zapotrzebowanie w przypadku każdej osoby jest inne, a co więcej każdy preferuje coś innego, każdy biega inaczej i w innych porach, a to wszystko ma niebywale duże znaczenie do tego, co znajduje się na naszym talerzu. Na śniadanie najlepiej na pewno postawić na owsiankę na mleku, dodatkowo z bananem i orzechami włoskimi. Na drugie śniadanie sprawdzi się jogurt z jabłkiem lub innym owocem. Na obiad idealny okaże się być na przykład ryż z tuńczykiem, dodatkowo z warzywami. Na podwieczorek możemy zjeść garść suszonych moreli, a na kolację na przykład mięso z indyka z makaronem i warzywami. Możliwości komponowania różnorodnych posiłków jest bardzo dużo i wszystko tak naprawdę zależy od naszej pomysłowości.
Suplementy dla biegacza
Czy będąc biegaczem warto stawiać na jakiekolwiek suplementy? Jak wiadomo to, co otrzymujemy z pożywienia jest najlepszym, co możemy dostarczyć naszemu organizmowi. Warto więc mieć to na uwadze, ale jednocześnie zdając sobie przy tym sprawę, że nie wszystko możemy dostarczyć w takiej ilości, jakiej nasz organizm potrzebuje. Oprócz klasycznego kompleksu witamin, warto wprowadzić suplementy, które dodatkowo wpływają na wytrzymałość. Co to takiego?
- kofeina, działa ona na nasz układ nerwowy, na poprawę koncentracji i czujności. Zmniejsza zmęczenie, dodaje siłę, mobilizuje tkankę tłuszczową do pozyskiwania z niej energii w czasie treningu
- witamina C, działa ona na regenerację mięśni oraz obniża ich bolesność po ciężkim treningu
- witamina D, która jest niezwykle ważna do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu
- sok z buraków, który rozszerza naczynia krwionośne, co sprawia, że podczas treningu dostaje się do mięśni więcej tlenu.
- żele energetyczne i napoje izotoniczne, które są źródłem węglowodanów i jeśli trening trwa dłużej, niż godzinę, to na pewno dodatkowa porcji węgli jest jak najbardziej wskazana.
Bieganie to cudowny sport, który może bardzo szybko stać się zdrowym uzależnieniem. Trzeba jednak pamiętać, że odpowiednia dieta stanowi tutaj element niezwykle ważny, dlatego też chcąc osiągać lepsze wyniki lub dążąc do tego, by zyskać upragniony cel – aktywność powinna w pełni iść w parze ze zdrową, odpowiednią dietą.
