Dieta ketogeniczna – pomoże schudnąć?

Na każdym kroku nowa dieta. Stale kolejne nowości dotyczące tego jak jeść i co jeść, aby osiągnąć zamierzony efekt. Jedną z bardzo popularnych w ostatnich lata jest dieta ketogeniczna, uznawana za niezwykle skuteczny sposób walki z nadprogramowymi kilogramami. I choć prawdą jest, że patrząc na keto dieta – opinie w większości wcale nie są pozytywne, to jednak wielu ludzi taki sposób żywienia wybiera, na to stawia, jest z tego faktu w pełni zadowolonym. Podczas IV Narodowego Kongresu Żywieniowego, który organizowany został przez Instytut Żywności i Żywienia – dieta ta znalazła się w czołówce tych, które są wybierane i które przynoszą satysfakcjonujące efekty. Co o niej wiemy, na czym polega, jakie daje efekty? O tym wszystkim w poniższym artykule.

***

Dieta ketogeniczna

Chcąc najprościej odpowiedzieć na pytanie na czym polega dieta ketogeniczna, to wyjaśnienie jest jedno – zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, a podwyższenie ilości tłuszczów i białka w diecie, przy czym to właśnie tłuszcze stanowią główny element diety. Jeśli chodzi o rozkład makroskładników, wynosić powinien on średnio 20% białko, 70 – 75% tłuszcze i 5 – 10% węglowodany, gdzie w standardzie normy te wynoszą białko 10 – 20%, tłuszcz 20 – 35%, węglowodany 46 – 65%. W diecie tej bardzo ważne jest to, aby stawiać na zdrowe, świeże składniki, tak, aby ten dostarczany tłuszcz był po prostu dla nas jak najlepszy. Składniki składnikami, ale niezwykle istotne jest także samo przygotowywanie posiłków. Powinniśmy postawić na gotowanie na parze lub na wodzie, na smażenie bez tłuszczu, bez duszenia w sosie.

Keto dieta – co jeść? Na pewno powinniśmy postawić na zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, awokado, orzechy, pestki, ale również i na tłuszcze zwierzęce pochodzące z ryb i z chudego mięsa. Nie można przy tym zapomnieć o wypijaniu dziennie minimum 2 litrów wody, a także uzupełnianie diety w niezbędne suplementy, w tym: witaminę D, wapń, magnez, cynk, selen, fosfor i karnitynę.

Wśród produktów zalecanych w tej diecie zaliczyć możemy między innymi: tłuszcze roślinne i zwierzęce, mięso, ryby, jajka, awokado, pestki nasion i roślin, a także orzechy i warzywa. Do produktów z kolei o ograniczonej ilości zaliczyć można cukier, owoce, kasze, makaron, ryż, a także pieczywo, słodycze i różnorodne wędliny.

Z pewnością wielu zastanawia się, dlaczego dieta ketogeniczna, jeśli nie należy ona do bardzo zdrowych. Prowadzona bezmyślnie i bez konsultacji, może doprowadzić do poważnych chorób, a w konsekwencji nawet do śmierci. Uważa się, że taka dieta porównywalna jest z głodówką lub z cukrzycą, bo organizm wykorzystuje tutaj do energii przede wszystkim tłuszcze. Następuje lipoliza, w wątrobie uwolnione są wolne kwasy tłuszczowe, które dalej przekształcane są w ciała ketonowe, by z krwią trafić do poszczególnych organów ciała w postaci wody i dwutlenku węgla. Dzięki takiemu procesowi do organów dostarczana jest niezbędna do ich pracy energia.

Keto dieta – efekty jakie daje jej stosowanie?  Oczywiście znajdą się zwolennicy i przeciwnicy stosowania tej właśnie diety. I choć prawdą jest, że może być ona bardzo niebezpieczna, jeśli źle nią pokierujemy, to w rzeczywistości niesie za sobą też szereg zalet. Jedną z nich jest to, że można w bardzo szybkim czasie uzyskać zamierzony efekt w postaci zmiany swojej sylwetki. Co więcej, taka dieta powoduje napływ endorfin, które w konsekwencji objawiają się euforią i zadowoleniem. Stawiając na posiłki białkowo – tłuszczowe mamy więcej energii i chęci, czujemy dłuższy czas uczucie sytości, a do tego jemy mniej kalorii bez rygorystycznych głodówek i różnego rodzaju rozwiązań. I to by było na tyle, gdyż minusów tej diety także jest sporo. Ubytek kilogramów bardzo często wiąże się z ubytkiem również i masy mięśniowej. Bardzo często koniec tej diety wiąże się z jednoczesnym powrotem kilogramów, jeśli w odpowiedni sposób do tego tematu nie podejdziemy. Dieta ketogeniczna nie jest również pozytywnym rozwiązaniem, jeśli spojrzymy na gwałtowne zmiany poziomu glukozy. W ten bowiem sposób dochodzi do ciągłej stymulacji układu hormonalnego, co przekłada się na złe samopoczucie, nerwowość, zmęczenie, czy też senność.

A czy w sporcie okaże się ona spełniać swoje zadania? Jak najbardziej tak! Okazuje się bowiem, że jest idealna w okresie redukcji w sportach wytrzymałościowych, jest dobra u biegaczy. Niestety początki nie należą do łatwych i w pierwszym okresie ta zmniejszona ilość węgli daje o sobie znać. Po dłuższym zaś czasie, organizm przystosowuje się do sytuacji i pozwala on na oszczędzanie glikogenu wątrobowego i mięśniowego, co ma duży wpływ na jeszcze lepsze wyniki w sporcie. Jak więc w przypadku sportowców taką dietę zastosować? Taki proces powinien być cykliczny i trwać średnio 6 – 8 tygodni diety, a następnie 2 – 3 dni przerwy, by móc uzupełnić zapasy węglowodanowe. W przypadku takiej diety bierze się pod uwagę indywidualne predyspozycje i czynniki każdego zawodnika. Istotna jest bowiem masa ciała, rodzaj aktywności fizycznej, stan zdrowia, jak również i samopoczucie. Jedni będą się na takiej diecie czuli bardzo dobrze, inni z kolei w ogóle nie będą w stanie funkcjonować, a gdzie jeszcze ćwiczyć.

A jakie niesie dieta ketogeniczna skutki negatywne? Na pewno wpływa ona na obniżenie naszej koncentracji, na zaburzenia żołądkowo – jelitowe, na zmienność nastrojów i zmęczenie ze spadkiem sił w pierwszym okresie jej stosowania. Początkowo pojawiają się gorsze wyniki w sporcie, dochodzi do demineralizacji i łamliwości kości, kamicy nerkowej. Chcąc więc zastosować taką dietę, musimy zadać sobie pytanie – czy warto?

W diecie ketogenicznej istotne są proporcje, od których tak naprawdę wszystko zależy. Można postawić na dwie metody ustalania tych proporcji.

  1. technika stałej proporcji tłuszczów do białek i węglowodanów. I tak w pierwszym etapie osoba otrzymuje 30% zalecanej dawki energetycznej dziennie. W ciągu trzech dni, powinna być dalej zwiększona do 100% dziennego zapotrzebowania.
  2. technika zwiększania proporcji ketogenicznej. I tak kaloryczność przez cały czas jest taka sama.

Jeśli to mamy, kolejnym elementem jest okres dostrojenia, który to trwa od 3 do 6 miesięcy, ale może zdarzyć się i być on wydłużony. Na końcu mamy proces wycofywania się z diety, który trwa od 2 – 6 miesięcy.

Podsumowanie…

Prawdą jest, że dieta ketogeniczna wcale nie należy do dobrych, szczególnie, jeśli nie konsultujemy jej z lekarzem i dietetykiem. Jedzenie takie na własną rękę może przyczynić się do wielu negatywnych skutków, rzutujących na nasze zdrowie, jak również i na życie. Jeśli chcemy ją zastosować – można, ale pod opieką specjalisty!

Dodaj swój komentarz. Wymagane pola są oznaczone gwiazdką*