Wiele osób stara się stosować diety niskotłuszczowe, aby szybciej schudnąć i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Niemniej jednak pojawiające się badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być równie skuteczne w tych celach. Co więcej, wykazano, że diety niskowęglowodanowe zwiększają utratę tłuszczu, zmniejszają głód i wpływają na zmniejszenie poziomu cukru we krwi. Dlatego możesz się zastanawiać, który sposób żywienia jest lepszy dla utraty wagi. W tym artykule porównano diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe, aby ocenić ich wpływ na wagę.
Podstawy każdej diety
Chociaż oba mają pomóc Ci schudnąć, diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe mają zasadniczo inne założenia.
Dieta niskowęglowodanowa
Diety o niskiej zawartości węglowodanów ograniczają spożycie węglowodanów w różnym stopniu. Obejmują one:
Diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów: mniej niż 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie lub 20–50 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii
Diety niskowęglowodanowe: mniej niż 26% dziennego zapotrzebowania kalorycznego lub mniej niż 130 gramów dziennie na diecie 2000 kalorii
Diety o umiarkowanej zawartości węglowodanów: 26–44% dziennych kalorii
Należy pamiętać, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów są też zwane dietami ketogenicznymi, co oznacza, że znacznie ograniczają spożycie węglowodanów, aby wywołać ketozę, stan metaboliczny, w którym organizm zużywa tłuszcz w celu wytworzenia energii zamiast węglowodanów.
Ogólnie rzecz biorąc, diety niskowęglowodanowe ograniczają żywność, taką jak napoje słodzone cukrem, wypieki, cukierki i słodycze. Niektóre wersje mogą również ograniczać bardziej zdrowe źródła węglowodanów, takie jak zboża, warzywa bogate w skrobię, owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, makarony i rośliny strączkowe.
Jednocześnie mają na celu zwiększenie spożycia białka i tłuszczu z pełnowartościowych źródeł, takich jak ryby, mięso, jajka, orzechy, wysokotłuszczowy nabiał, nieprzetworzone oleje i warzywa nieskrobiowe.
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu
Diety niskotłuszczowe obejmują ograniczenie spożycia tłuszczu do mniej niż 30 % całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Żywność wysokotłuszczowa, taka jak oleje spożywcze, masło, awokado, orzechy, nasiona i pełnotłusty nabiał, są zazwyczaj ograniczone lub całkowicie eliminowane z diety.
Zamiast tego powinieneś jeść naturalnie niskotłuszczowe produkty, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, białka jaj, rośliny strączkowe i drób bez skóry. Czasami dozwolone są również produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, odtłuszczone mleko i chude kawałki wołowiny.
Należy pamiętać, że niektóre produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt, mogą zawierać dodatek cukru lub sztucznych słodzików.
Co jest lepsze dla twojego zdrowia?
W wielu badaniach porównano wpływ diety niskowęglowodanowej i niskotłuszczowej na utratę wagi, a także kilka innych aspektów zdrowia.
Utrata masy ciała
Większość badań sugeruje, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów mogą być bardziej skuteczne w przypadku krótkotrwałej utraty wagi niż diety niskotłuszczowe.
Według 6-miesięcznego badania z udziałem 132 osób z otyłością, osoby, które stosowały dietę niskowęglowodanową, straciły ponad 3 razy więcej wagi niż osoby, które stosowały analogiczną kalorycznie dietę niskotłuszczową.
W małym, 12-tygodniowym badaniu nastolatki z nadwagą, które stosowały dietę niskowęglowodanową, straciły średnio 9,9 kg, w porównaniu z zaledwie 4,1 kg u osób na diecie niskotłuszczowej.
Podobnie, 2-letnie badanie na 322 osobach z otyłością badało utratę wagi stosując dietę niskotłuszczową, niskowęglowodanową lub śródziemnomorską. Grupa na diecie niskowęglowodanej utraciła średnio 4,7 kg, grupa o niskiej zawartości tłuszczu w diecie 2,9 kg, a grupa stosująca dietę śródziemnomorską 4,4 kg.
Utrata tłuszczu
Większość badań wskazuje, że diety niskowęglowodanowe są bardziej korzystne dla utraty tłuszczu. Małe, 16-tygodniowe badanie wykazało, że osoby, które stosowały dietę niskowęglowodanową i niskokaloryczną, doświadczały większego zmniejszenia całkowitej masy tłuszczu i tłuszczu z okolic pasa lędźwiowego niż osoby, które stosowały dietę niskotłuszczową.
W rocznym badaniu z udziałem 148 osób zaobserwowano podobne wyniki.
Co więcej, kilka innych badań sugeruje, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają poziom tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Dodatkowo, jedna analiza 14 badań wykazała, że diety niskowęglowodanowe – a szczególności diety bardzo niskowęglowodanowe – zmniejszają ilość tłuszczu u osób z otyłością o wiele szybciej niż diety niskotłuszczowe.
Głód i apetyt
Badania ogólnie pokazują, że diety niskowęglowodanowe i wysokobiałkowe zmniejszają uczucie głodu i poprawiają nastrój w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi, potencjalnie ułatwiając ich długotrwałe utrzymanie.
Na przykład jedno badanie na 148 osobach wiązało dietę niskotłuszczową z większym obniżeniem poziomu peptydu YY – hormonu, który zmniejsza apetyt i promuje uczucie sytości – niż dieta niskowęglowodanowa.
Może to być spowodowane wypełniającym działaniem białka i tłuszczu. Oba te makroskładniki odżywcze spowalniają opróżnianie żołądka, aby pomóc Ci dłużej zachować uczucie sytości.
Wykazano również, że białko i tłuszcz wpływają na kilka hormonów, które kontrolują głód i apetyt.
W niewielkim badaniu posiłki wysokobiałkowe i wysokotłuszczowe zwiększały poziom glukagonopodobnego peptydu 1 (GLP-1) hormonu sytości i zmniejszały poziom greliny, hormonu głodu, w znacznie większym stopniu niż posiłek wysokowęglowodanowy.
Poziom cukru we krwi
Niski poziom cukru we krwi może zwiększać uczucie głodu i powodować poważne skutki uboczne, takie jak zmęczenie i niekontrolowane zmiany masy ciała.
Ograniczanie spożycia węglowodanów to jedna ze strategii pomagających kontrolować poziom cukru we krwi.
Jedno badanie z udziałem 56 osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że dieta niskowęglowodanowa była bardziej skuteczna w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, zwiększaniu utraty wagi i zmniejszaniu zapotrzebowania na insulinę w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Inne małe badanie z udziałem 31 osób, porównujące efekty obu diet, wykazało, że tylko dieta niskowęglowodanowa zmniejszyła poziom krążącej insuliny, co doprowadziło do zwiększenia wrażliwości na insulinę.
Podsumowanie
Diety niskotłuszczowe są uważane za popularną metodę odchudzania.
Jednak diety niskowęglowodanowe są powiązane z większą utratą wagi, wraz ze zwiększoną utratą tłuszczu, zmniejszonym głodem i lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi.
Chociaż potrzeba więcej badań nad długoterminowymi skutkami każdej diety, badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe mogą być równie skuteczne w odchudzaniu jak diety niskotłuszczowe – i mogą przynosić kilka dodatkowych korzyści zdrowotnych.
Niezależnie od tego, czy wybierzesz dietę niskowęglowodanową, czy niskotłuszczową, pamiętaj, że trzymanie się schematu żywieniowego na dłuższą metę jest jednym z najważniejszych czynników sukcesu zarówno w utracie wagi, jak i w poprawie ogólnego stanu zdrowia.
