Ile ludzi – tyle opinii. I to samo aplikuje się do tematu zdrowego odżywiania się i odchudzania. Niektórzy twierdzą, że kluczem jest mniej jeść i więcej ćwiczyć, inni, że niska zawartość tłuszczu jest jedyną drogą, podczas gdy inni zalecają skrajne ograniczenie węglowodanów . Więc w co powinieneś wierzyć?
Prawda jest taka, że nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla trwałej, zdrowej utraty wagi. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla drugiej, ponieważ nasze ciała reagują różnie na różne pokarmy, w zależności od genetyki i innych czynników zdrowotnych. Znalezienie odpowiedniej dla ciebie metody odchudzania zajmie trochę czasu i będzie wymagało cierpliwości, zaangażowania oraz eksperymentów z różnymi posiłkami i dietami.
Podczas gdy niektóre osoby dobrze reagują na liczenie kalorii lub podobne bardziej restrykcyjne metody, inne lepiej reagują na większą swobodę w planowaniu programów odchudzania. Małe, stopniowe zmiany takie jak unikanie smażonych potraw lub ograniczanie rafinowane węglowodany, może Cię przygotować do bardziej szerokich działań. Więc nie zniechęcaj się, jeśli dieta, która działała dla kogoś innego, nie działa dla ciebie.
Trzy popularne strategie odchudzania
- Zmniejsz liczbę kalorii
Niektórzy eksperci uważają, że skuteczne kontrolowanie masy ciała sprowadza się do prostego równania: jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, tracisz wagę. Brzmi łatwo, prawda? Dlaczego więc jest tak ciężko stracić na wadze?
Utrata masy ciała nie jest zjawiskiem o liniowym tempie w czasie. Kiedy redukujesz kalorie, możesz na przykład stracić wagę przez pierwsze kilka tygodni, a potem nagle utrata wagi się zatrzymuje. Jesz tyle samo kalorii, ale tracisz mniej lub w ogóle nie tracisz na wadze. Dzieje się tak, ponieważ kiedy tracisz wagę, tracisz wodę, glikogen, a także tłuszcz, metabolizm zwalnia, a twoje ciało zmienia się na inne sposoby. Aby więc co tydzień regularnie chudnąć, musisz również regularnie zmniejszać kalorie.
- Zredukuj węglowodany
Inny sposób postrzegania utraty wagi określa problem nie tyle spożywania zbyt dużej ilości kalorii, ale sposób, w jaki organizm gromadzi tłuszcz po spożyciu węglowodanów – w szczególności rolę hormonu insuliny. Kiedy jesz posiłek, węglowodany z pokarmu dostają się do krwiobiegu w postaci glukozy. Aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, twoje ciało zawsze spala tę glukozę, przed tłuszczem, ponieważ jest łatwiej dostępnym źródłem energii.
Jeśli jesz posiłek bogaty w węglowodany (na przykład dużo makaronu, ryżu, chleba lub frytek), twoje ciało uwalnia insulinę, aby pomóc w dopływie glukozy do krwi. Oprócz regulacji poziomu cukru we krwi, insulina ma jeszcze dwie funkcje: zapobiega uwalnianiu przez komórki tłuszczowe tłuszczu, aby organizm mógł je spalić do celów energetycznych (ponieważ jego priorytetem jest spalanie glukozy) i tworzy więcej komórek tłuszczowych do przechowywania wszystkiego, czego twoje ciało nie może się spalić. Ponieważ insulina spala tylko węglowodany, pragniesz węglowodanów i zaczyna się błędny cykl spożywania węglowodanów i przybierania na wadze. Według rozumowania, aby schudnąć, musisz przerwać ten cykl, redukując ilość spożytych węglowodanów.
- Wytnij tłuszcz
To podstawa wielu diet: jeśli nie chcesz przytyć, nie jedz tłuszczu. Przejdź się po sklepie spożywczym, a będziesz bombardowany przekąskami o obniżonej zawartości tłuszczu, nabiałem i pakowanymi posiłkami z napisem „0% tłuszczu”. Ale podczas gdy popularność diet niskotłuszczowych eksplodowała, razem z nimi wzrosły wskaźniki otyłości. Dlaczego więc niski poziom tłuszczu w dietach nie działa dla większej liczby z nas?
Nie każdy tłuszcz jest zły. Zdrowe lub „dobre” tłuszcze mogą faktycznie pomóc w kontrolowaniu masy ciała, a także w zarządzaniu naszym nastrojem psychicznym i walce ze zmęczeniem. Nienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado, orzechach, nasionach, mleku sojowym, tofu i tłustych rybach mogą pomóc w intensyfikacji sytości diety, a dodanie trochę smacznej oliwy z oliwek do sałatki warzywnej, może ułatwić jedzenie zdrowej żywności i poprawić ogólna jakość twojej diety.
Kontroluj emocjonalne jedzenie
Nie zawsze jemy tylko po to, aby zaspokoić głód. Zbyt często zwracamy się do jedzenia, kiedy jesteśmy zestresowani lub zaniepokojeni, co może zniszczyć każdą dietę i spowodować przyrost kilogramów. Czy jesz, kiedy jesteś zmartwiony, znudzony lub samotny? Czy pod koniec stresującego dnia przekąszasz przed telewizorem? Rozpoznanie emocji związanych z odżywianiem może mieć wpływ na skuteczność odchudzania. Jeśli jesz, gdy jesteś:
Zestresowany – znajdź zdrowsze sposoby na uspokojenie się. Spróbuj jogi, medytacji lub kąpieli w gorącej kąpieli.
Zmęczony – znajdź inne sposoby „podnoszenia energii”. Spróbuj spacerować po bloku, słuchać energetyzującej muzyki lub zdrzemnąć się, korzystając z metody power-napu.
Samotny lub znudzony – sięgaj po znajomych a nie lodówkę!. Zadzwoń do przyjaciela, który poprawia Ci nastrój, zabierz psa na spacer lub idź do biblioteki, centrum handlowego lub parku – gdziekolwiek są ludzie. Jesteśmy w końcu stworzeniami socjalnymi i potrzebujemy kontaktu z innymi!
Ogranicz cukier i rafinowane węglowodany
Niezależnie od tego, czy chcesz prowadzić dietę niskowęglowodanową, czy nie, większość z nas spożywa niezdrowe ilości cukru i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, pizza, makaron, ciasta, biała mąka, biały ryż i słodzone płatki śniadaniowe. Jednak zastąpienie rafinowanych węglowodanów ich odpowiednikami pełnoziarnistymi i wyeliminowanie słodyczy i deserów to istotna część rozwiązania problemów z nadwagą.
Mniej cukru może oznaczać szczupłą talię
Kalorie uzyskane z fruktozy (znajdującej się w słodkich napojach, takich jak napoje gazowane i przetworzone produkty spożywcze, takie jak pączki, babeczki i słodycze) mają większe powinowactwo do metabolizowania do tłuszczu wokół twojego brzucha. Ograniczanie słodkich pokarmów może oznaczać węższą talię, a także mniejsze ryzyko cukrzycy.
Napełnij się owocami, warzywami i błonnikiem
Nawet jeśli redukujesz kalorie, to niekoniecznie oznacza, że musisz jeść mniej jedzenia. Pokarmy bogate w błonnik , takie jak owoce, warzywa, i produkty pełnoziarniste, mają większą objętość i wymagają dłuższego trawienia, co sprawia, że sycą dłużej i doskonale nadają się do odchudzania.
Zasadniczo można jeść tyle świeżych owoców i warzyw nieskrobiowych, ile chcesz. Zawierają na tyle mało kalorii że poczujesz się pełny szybciej. Jedz warzywa surowe lub gotowane na parze, nie smażone ani panierowane. Dodawaj tyle ziół i przypraw ile potrzebujesz. Możesz również dodać odrobinę oliwy z oliwek dla smaku .
Zadbaj o swoje środowisko
Skoncentruj się na sukcesie odchudzania, przejmując kontrolę nad swoim środowiskiem żywieniowym: kiedy jesz, ile jesz i po jakie produkty sięgasz.
Gotuj własne posiłki w domu. Pozwala to kontrolować zarówno wielkość porcji, jak i zawartość żywności. Żywność w restauracjach i opakowaniach zawiera na ogół dużo więcej cukru, niezdrowego tłuszczu i kalorii niż żywność gotowana w domu – a ponadto porcje są zwykle większe.
Podawaj sobie mniejsze porcje. Użyj małych talerzy, misek i filiżanek, aby zwiększyć porcje wizualnie. Nie jedz z dużych misek lub bezpośrednio z pojemników na żywność, ponieważ utrudnia to racjonalną ocenę tego, ile zjadłeś.
Jedz wcześnie. Badania sugerują, że spożywanie większej ilości codziennych kalorii na śniadanie i mniej na kolację może pomóc Ci zrzucić więcej kilogramów. Zjedzenie większego, zdrowego śniadania może przyspieszyć metabolizm, powstrzymać głód w ciągu dnia i dać więcej czasu na spalenie kalorii.
Rusz się!
Stopień, w jakim ćwiczenia wspomagają odchudzanie, jest dyskusyjny, ale korzyści zdrowotne wykraczają daleko poza samo dodatkowe spalanie kalorii. Ćwiczenia mogą zwiększyć metabolizm i poprawić twoje perspektywy zdrowotne – i możesz na nich jedynie skorzystać! Idź na spacer, rozciągnij się, poruszaj się, a będziesz mieć więcej energii i motywacji, aby poradzić sobie z kolejnymi kilogramami w swoim programie odchudzania.
Brak czasu na długi trening? Trzy 10-minutowe zestawy ćwiczeń dziennie mogą być tak dobre, jak jeden 30-minutowy trening.
Pamiętaj: cokolwiek jest lepsze niż nic. Zacznij powoli od niewielkiej ilości aktywności fizycznej każdego dnia. Następnie, gdy zaczniesz schudnąć i będziesz mieć więcej energii, łatwiej będzie ci stać się bardziej aktywnym fizycznie.
Utrzymanie wagi
Od czasu założenia w 1994 r. Krajowy rejestr kontroli masy ciała (NWCR) w Stanach Zjednoczonych przebadał ponad 10 000 osób, które utraciły znaczną wagę i utrzymywał ją z daleka. Badanie wykazało, że uczestnicy, którym udało się utrzymać utratę masy ciała, dzielą ze sobą kilka wspólnych strategii. Niezależnie od tego, jaką dietę stosujesz, aby schudnąć, przyjęcie poniższych nawyków może pomóc ci to powstrzymać:
- Pozostań aktywny fizycznie. Odnoszący sukcesy odchudzający się w badaniu NWCR ćwiczą przez około 60 minut, zwykle po prostu spacerując regularnie.
- Prowadź dziennik żywności. Rejestrowanie tego, co jesz na co dzień, pomaga utrzymać odpowiedzialność i motywację.
- Codziennie jedz śniadanie. Najczęściej spożywane śniadanie w badaniu to płatki zbożowe i owoce. Zjedzenie śniadania poprawia metabolizm i hamuje głód w późniejszych godzinach dnia.
- Jedz więcej błonnika i mniej niezdrowego tłuszczu.
- Regularnie sprawdzaj wagę. Cotygodniowe ważenie może pomóc w wykryciu niewielkich przyrostów masy ciała, umożliwiając natychmiastowe podjęcie działań przeciwdziałającym nawrotom wagi.
- Oglądaj mniej telewizji. Ograniczenie czasu spędzanego na siedzeniu przed ekranem może być kluczowym elementem przyjęcia bardziej aktywnego stylu życia i zapobiegania przybieraniu na wadze.
