Wszędzie wokół nas coraz silniej promowane jest zdrowe odżywianie. Uczulają nas, by nie kupować niczego bez przeczytania etykiety. Zachęcają, by świadomie układać swój jadłospis. Tylko jak tego dokonać? Najłatwiej i najlepiej byłoby udać się do specjalisty. Zawodowy dietetyk bez problemu oceni nasze potrzeby i przygotuje dietę dostosowaną specjalnie do nas. To najlepsze rozwiązanie, lecz jest niestety kosztowne.
Usługi dietetyków do tanich nie należą, dlatego wiele osób w pierwszej kolejności sięga po internet. Na szczęście możemy tam znaleźć wszelkie potrzebne nam informacje, które pozwolą nam zmienić swój jadłospis na własną rękę. Problem w tym, że internet pęka w szwach od niezliczonej ilości wpisów i nie wszystkie są dobrej jakości. Ba, niektóre mogą wywołać więcej szkód niż korzyści. W internecie możemy znaleźć perły, które są niezastąpionym źródłem wiedzy. Możemy znaleźć też mity powtarzane od dekad. Dawno obalone legendy, które w sieci zyskują nowe życie i niespożyte siły. Poniżej postaram się przedstawić kilka ważnych informacji, które mogą być dla was przydatne.
Dieta głodowa
Każdy słyszał o czymś takim. Polega to na tym, że odżywiamy się dostarczając ciału minimalne ilości kalorii. Kluczem do sukcesu ma być uczucie głodu. Skoro czujemy głód to znaczy że działa. Musimy czuć głód skoro próbujemy przeżyć na 1200 kcal. Nie mówiąc już o 1000 kcal. A są też diety redukcyjne, które dostarczają organizmowi jedynie 700 kcal. Ludzie! Są łatwiejsze i szybsze sposoby, by wybrać się na tamten świat. Taka dieta nie daje efektu. To znaczy daje, o ile zależy nam jedynie na tym, by waga pokazywała mniej kilogramów. Będzie mniej kilogramów ponieważ dieta głodowa doprowadzi do ubytku masy mięśniowej. Do tego dochodzi jeszcze spowolniony metabolizm i braki istotnych składników (takich jak białko, wapń, witaminy – nie da się być na takiej diecie i zapewnić organizmowi wszystko czego potrzebuje). Nasze ciała nie są jednakowe i potrzebujemy różnych rzeczy. Tak samo mamy inne zapotrzebowanie energetyczne. Niektórym wystarczy 1000 kcal dziennie, innym 1600 kcal, a jeszcze innym 2100 kcal (a mówię tu o sytuacji, w której siedzimy na kanapie i nic nie robimy). Zejście poniżej tego sprawia, że nasz organizm włącza alarm. Dostaje sygnał, że brakuje żywności, co oznacza, że należy robić zapasy. Tracimy mięśnie (bo nie są potrzebne w dobie kryzysu), zyskujemy tłuszcz (bo dalej potrzebujemy paliwa dla naszej fabryki). Dobrze zrobiona dieta ma jeden niezwykle istotny cel – zmienić nasze zwyczaje żywieniowe. Jeżeli jemy 700 kcal dziennie to nic nie zmieniamy. Kończymy dietę, a nasze dawne nawyki pozostają takie jak były wcześniej.
Tłuszcz robi tłuszcz
Popularna opinia mówi, że jeżeli chcesz schudnąć to musisz ograniczyć spożywanie tłuszczu. A najlepiej to w ogóle wywalić go z naszego jadłospisu! Problem w tym, że tłuszcze są naturalnymi nośnikami witamin A, D, E i K, których niedobór odczują nasze włosy, skóra, paznokcie, kondycja fizyczna i koncentracja. Nienasycone kwasy tłuszczowe (występujące w tłuszczach roślinnych i tłustych rybach) odpowiadają za budowę błony komórkowej i regulują poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo zapobiegają nowotworom i chorobom układu krążenia. Czyli tłuszcz jest potrzebny? Naturalnie! Tłuszcze w diecie powinny odpowiadać za 25-30% zapotrzebowania energetycznego.
Jajka to zło
Wiele osób słyszało, że nie powinno się jeść za dużo jajek, ponieważ podnoszą poziom cholesterolu. Zdrowe jest spożywanie jedynie trzech jajek w tygodniu. Ta opinia trwa już od 1972 roku. Niemal pół wieku czarnego PR-u dla jajek. To obecnie mit, ale nie był to mit w tamtych latach. Związane to było z dietą kurcząt i bardzo możliwe, że wtedy jajka były bardziej szkodliwe dla naszego organizmu. Zmiany w diecie ptaków sprawiły, że cholesterol obecny w żółtku został zredukowany o ok. 30%! Same jajka są źródłem witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych i świetnie przyswajalnego białka. W zasadzie powinienem tutaj nieco naprostować. Jajka podwyższają cholesterol. Ale tylko ten korzystny cholesterol HDL! Obniżają za to cholesterol LDL, a tym samym zmniejszają ryzyko takich chorób jak miażdżyca.
Chcesz być zdrowy nie pij kawy
Bo nadciśnienie. Bo zawał. Bo udar. Mit bardzo popularny, lecz bez poparcia w nauce – nie zaobserwowano wśród kawoszy częstszych przypadków wystąpienia wspomnianych dolegliwości. Zaobserwowano za to, że regularne picie kawy zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, a także chorób Alzheimera i Parkinsona. Z powodu najnowszych odkryć Instytut Żywności i Żywienia musiał zmienić Piramidę Zdrowego Żywienia. Obecnie zaleca się spożywanie kawy 2-3 razy dziennie. Teraz poranna kawa nie tylko rozbudza, ale też polepsza zdrowie.
Cukier brązowy lepszy od białego
Skoro była mowa o kawie to może pomówimy teraz o cukrze. Wiele osób uważa, że brązowy cukier jest znacznie zdrowszy od cukru białego. Jak to wygląda w rzeczywistości? Cukier brązowy, inaczej trzcinowy, wytwarza się z trzciny cukrowej. Cukier biały, inaczej buraczany, wytwarza się z buraka cukrowego. W obu przypadkach celem jest uzyskanie sacharozy, czyli czystego cukru. Różnica w kolorze bierze się stąd, że cukier biały jest oczyszczany z melasy (ciemnobrązowy syrop, który jednocześnie zawiera składniki mineralne), a cukier brązowy takiego oczyszczenia nie przechodzi. Zawiera dzięki temu minimalne ilości magnezu, wapnia, potasu i żelaza. Czy to czyni go lepszym? Odrobinę, ale niewiele. Musimy pamiętać, że zarówno jeden jak i drugi to niemal czysta sacharoza i minimalna ilość składników odżywczych tego nie zmieni. W kaloriach również nie ma wielkiej różnicy – 396 kcal/ 100 g (cukier brązowy) i 405 kcal/ 100 g (cukier biały). Cukier brązowy jest odrobinę lepszy od cukru białego, to prawda. Ale dalej pozostaje cukrem, a ten za to najzdrowszy nie jest. Jeżeli chcemy powalczyć z redukcją wagi na poważnie to polecam jak najszybsze zastąpienie cukru naturalnymi słodzikami.
Źle jest jeść po 18.00
To akurat prawda, ale pod warunkiem, że planujemy iść spać ok. 20. Powinniśmy ostatni posiłek jeść 2-3 godzin przed udaniem się na spoczynek, a kolacja powinna być zrównoważona. Dzięki temu nie kładziemy się spać z pełnym brzuchem i unikamy podjadania wieczorem. Trzymajmy się tego, a zapewnimy sobie spokojny, lekki i zdrowy sen.
Brak pieczywa to brak problemu
Biednemu pieczywu też się obrywa. Wiele osób postrzega chleb (i bułki) jako źródło swoich problemów z wagą. Jest to poniekąd słuszne. Mamy w sklepie chleby białe jak śnieg i puchate jak wata. To zło. Puste kalorie i sztuczny zapychacz. Od nich trzymajmy się z daleka. Ale porządne pieczywo razowe i pełnoziarniste powinno na stałe zagościć w naszej diecie! Takie wypieki załatwiają 60% dziennego zapotrzebowania na mangan, 30% na cynk, żelazo i magnez. Jest to też świetne źródło witaminy B. Dobrej jakości chleb dodatkowo daje uczucie sytości na długi czas. Nie ma żadnych powodów by go eliminować z diety. Musimy tylko czytać etykiety. Sama ocena koloru może nie wystarczyć, ponieważ są chleby jedynie zabarwione na brązowy kolor (słodem, cykorią, czasem karmelem). Składniki takie same jak w białej wacie, a my się oszukujemy wierząc, że jemy zdrowe pieczywo.
Tuczący makaron
Zdecydowanie nie, o ile sięgniemy po makaron pełnoziarnisty. Do jego produkcji wykorzystuje się mąkę razową z pełnego przemiału, która jest bogatym źródłem fosforu, cynku, żelaza, potasu, witaminy B i błonnika (który dba między innymi o właściwe funkcjonowanie jelit). Makaron pełnoziarnisty jest też niezwykle sycący, szczególnie gdy ugotujemy go al dente. Czyli makaron syci, zawiera wartościowe składniki i dzięki niemu nasze jelita pracują dobrze. Zdecydowanie nie powinniśmy z niego rezygnować!
Błogosławione produkty slim
Czy warto sięgać po produkty light? Czy warto spożywać rzeczy slim? Te produkty mają być mniej kaloryczne. Zwykle zastępuje się w nich wysokoenergetyczną substancję jakimś niskokalorycznym zamiennikiem. Dla przykładu Cola Zero, w której cukier zastąpiony jest słodzikiem. Jak wiemy cukier do zdrowych nie należy, ale słodzik pozostaje pewną niewiadomą. Obecnie ma tylu samo zwolenników, jak i przeciwników. Dlatego taka zamiana nie jest czymś lepszym. Jest czymś innym. W nabiale możemy obecnie znaleźć jogurty 0% tłuszczu i mleko 0,5% tłuszczu. Tutaj musimy pamiętać o dwóch rzeczach. Po pierwsze nie można pozbyć się tłuszczu i zachować taką samą konsystencję produktu. Trzeba go czymś zamienić. Skrobią, gumą guar, celulozą itd. Po drugie naturalne tłuszcze są źródłem witaminy A, D, E, i K. Sięgając po mleko 0,5% zwyczajnie pozbywamy się tych witamin. Idealna ilość tłuszczu dla nas w jogurcie to 3%, w mleku zaś 2%. To nie jest tak, że wszystkie produkty „lekkie” są złe. Trzeba jednak uważnie czytać etykiety. Musimy pamiętać, że eliminowane składniki są zamieniane czymś innym. Nie zawsze jest to dobra zmiana.
Smażenie tylko na oliwie z oliwek
To akurat bardzo dobra rada. Aby wybrać dobry olej do smażenia musimy wiedzieć jakie cechy powinien mieć. Przede wszystkim musi być stabilny i odporny na wysoką temperaturę. Najbardziej stabilny jest olej z nasyconymi kwasami tłuszczowymi, następnie jednonienasycone, a na końcu wielonasycone. Musi mieć też wysoką temperaturę dymienia (najlepiej powyżej 200 stopni C). To jest szczególnie ważne ponieważ gdy dojdziemy do punktu dymienia następuje rozkład glicerolu, a kwasy tłuszczowe tracą swoje dobre właściwości. Dodatkowo wydzielają się rakotwórcze akroleina i akryloamid. I tutaj wchodzi nasza oliwa z oliwek. Ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (jeden plus) i niską zawartość wielonasyconych (drugi plus). Ponadto ma temperaturę dymienia 210 stopni C (trzeci plus). Jakby tego było mało to oliwa z oliwek zawiera skwalen i witaminę E, które dodatkowo chronią kwasy jednonienasycone przed utlenianiem, a tym samym powstrzymują wydzielanie rakotwórczych substancji (czwarty plus). Jeżeli szukacie oleju do smażenia to oliwa z oliwek jest właściwym wyborem.
– Kita A., „Wpływ wybranych parametrów technologicznych na jakość smażonych produktów przekąskowych”, Wrocław 2006
– Rozporządzenie NR 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności (Dz.U. L 404 z 30.12.2006, str. 9)
– Kijowski J., „Jaja cennym źródłem składników proaktywnych”, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90)
– Steffen M., The effect of coffee consumption on blood pressure and the development of hypertension: a systematic review and meta-analysis. J.Hypertens 2012 Dec;30(12):2245-54
– Dochniak M., “Żywienie w prewencji i leczeniu choroby Alzheimera i choroby Parkinsona”, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 2, 199–208
– http://gurbacka.pl/czy-na-oliwie-z-oliwek-mozna-smazyc [dostęp 22.12.17]
– https://dieta.mp.pl/zasady/74904,pieczywo-dlaczego-warto-jesc-i-jakie-wybierac [dostęp 15.12.17]
– http://ulicaekologiczna.pl/kuchnia/cukier-bialy-kontra-brazowy [dostęp 15.12.17]
