Tajemnice diety… a może oczywiste podstawy?

Gdy zbliża się sezon wakacyjny wiele osób przypomina sobie, że powinna iść na dietę. Łatwo można znaleźć taką, która pasuje do nas. Dzięki nim czujemy się lepiej. Dzięki nim chudniemy. I dla większości z nas wszystkie bez wyjątku kojarzą się z wyrzeczeniami. Niesłusznie, ponieważ dieta to nic innego jak sposób odżywiania się. Każdy z nas ma jakąś dietę i w wielu wypadkach nie chodzi o żadne zmiany. To po prostu nazwa sposobu w jaki zasilamy nasz organizm. Sałatka może być częścią diety. Kotlet mielony może być częścią diety. Karmelowy batonik może być częścią diety. Ten ostatni może nie jest najzdrowszym wyborem, ale nie zmieni tego czym jest dieta.

Dieta może być zdrowa, lub nie. Instytut Żywności i Żywienia przygotował kilka dobrych rad, dzięki którym każdy z nas może zacząć odżywiać się zdrowiej i lepiej. Niewątpliwie wpłynie to pozytywnie na nasze zdrowie i na naszą wagę, ale o tym za chwilę. To, co ludziom kojarzy się zwykle negatywnie, to specjalistyczne diety, które mają jakieś określone funkcje. Występują diety odchudzające (które mają pomóc nam zgubić zbędne kilogramy), diety lecznicze (które pomagają nam łagodzić konkretne dolegliwości), oraz diety eliminacyjne (które usuwają z jadłospisu konkretne składniki).

Jak zdrowo jeść

Zaczniemy od podstaw, czyli od dobrych rad Instytutu Żywności i Żywienia. W 2016 roku została zaktualizowana piramida żywienia, która pokazuje nam jakie produkty powinny być przez nas spożywane. Zasada piramidy jest taka, że (patrząc od dołu) im niżej się znajduje produkt tym więcej powinniśmy go spożywać.

Zacznijmy od wody (poza piramidą). Powinniśmy pić minimum 1,5 litra wody dziennie. Czystej wody, nie smakowej. Ten napój powinien zastąpić wszystkie soki i napoje gazowane.

Na samym dole piramidy znajdują się niezwykle istotne warzywa i owoce (bogate źródło witamin i składników mineralnych). Należy też zachować właściwe proporcje między nimi – 3/4 dla warzyw i 1/4 dla owoców.

Dalej mamy węglowodany (pieczywo, kasze i makarony). Pamiętajmy, że im mniej przetworzony produkt tym lepiej. Chleb razowy i makaron pełnoziarnisty to świetne źródła błonnika, witamin i minerałów. Dają też uczucie sytości, dzięki czemu nie podjadamy między posiłkami.

Jeżeli chodzi o nabiał to Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie twarogu, mleka, jogurtu i kefirów (naturalnych, nie smakowych). Jest to bogate źródło witaminy B, fosforu, magnezu, cynku oraz potasu. Nie zaleca za to jadania dużych ilości żółtego sera. Występuje w nim sól i tłuszcze nasycone, które w dużych ilościach nie są dla nas korzystne.

Dalej mamy produkty białkowe (mięso czerwone, drób, ryby, jaja, rośliny strączkowe). Dostarczają do organizmu między innymi białko, żelazo i witaminę B. Ryby morskie dodatkowo są bogatym źródłem niezwykle korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3. Pamiętajmy jednak o tym, że te produkty powinny być dodatkiem do warzyw, a nie na odwrót. Nie powinniśmy spożywać mięsa częściej niż 3-4 razy w tygodniu i powinniśmy uważnie kupować wędlinę w sklepach. W jej produkcji nieraz wykorzystuje się duże ilości sodu i fosforu. Pamiętajmy też, że ryby zawierają w sobie drobne ilości rtęci, więc powinno się je jeść dwa razy w tygodniu. Jeżeli jemy rybę drapieżną to powinniśmy ograniczyć się do jednej ryby w tygodniu.

Na samym szczycie znajdują się tłuszcze. Tutaj też musimy pamiętać, aby sięgać po zdrowe tłuszcze. Te znajdują się w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, rybach, orzechach i nasionach. Złe tłuszcze, szkodliwe dla naszego zdrowia, znajdują się w smalcu, śmietanie, maśle i wielu słodkich/słonych przekąskach dostępnych w sklepach.

Dodatkowym zaleceniem, poza właściwym odżywianiem się, jest aktywność fizyczna. Dla zdrowego życia powinno się mieć 30-40 minut ruchu dziennie. Mowa ty o bieganiu, pływaniu, jeździe na rowerze, spacerowaniu, wchodzeniu po schodach itp. Nie oszukujmy się, mamy coraz bardziej siedzące prace. Jakakolwiek aktywność będzie mile widziana.

Dieta odchudzająca

No i teraz przechodzimy do tego, co dla wielu istotnie wiąże się z wyrzeczeniami. Celem tej diety jest zgubienie zbędnych kilogramów. Zwykle uzyskuje się to poprzez deficyt energetyczny. Aby zgubić kilogram tłuszczu przez tydzień powinniśmy spożywać 7000 kcal mniej. Czyli każdego dnia powinniśmy jeść 1000 kcal mniej.

Dla diet odchudzających najlepiej nadają się diety ubogoenergetyczne (występujące również w dietach leczniczych). Wartość energetyczna w tym wypadku mieści się pomiędzy 1200 kcal a 1600 kcal (nigdy poniżej 1000!). Jadłospis powinien być tak zbudowany, by tłuszcze stanowiły 25% wartości energetycznej, białka 20%, a węglowodany do 55%. Najważniejszym elementem są tu warzywa (750 g/dobę) ponieważ dostarczają niezbędnych witamin. Pieczywo razowe i makarony pełnoziarniste powodują, że czujemy się syci. Dodatkowo są wspaniałym źródłem błonnika, który zdecydowanie pomoże przy redukcji wagi. Potrawy powinny być gotowane na małej ilości wody, lub na parze. Odpada smażenie, powinno się dania dusić bez dodatku tłuszczu, lub piec w folii.  

Diety lecznicze

Diety lecznicze dzielą się na dietę podstawową, bogatoresztkową, ubogoenergetyczną (omówioną powyżej, więc nie będziemy powtarzać), łatwostrawną, łatwostrawną z ograniczeniem tłuszczu, o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych, łatwostrawna z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego, łatwostrawna o zmiennej konsystencji (papkowa, płynna, płynna wzmocniona), łatwostrawna bogatobiałkowa, łatwostrawna niskobiałkowa, z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Dieta podstawowa jest, nomen omen, podstawą żywienia dla osób przebywających szpitalach, sanatoriach itd. Ma zapewnić wszystkie wartości odżywcze, nie zmienić wagi ciała i utrzymać przy dobrym zdrowiu. Białko stanowi ok. 16% zapotrzebowania energetycznego, tłuszcze 30%, a resztę uzupełniają węglowodany.

Dieta bogatoresztkowa to modyfikacja diety podstawowej, która ma pomóc w zaburzeniach pracy jelit. Zwiększa się w niej ilość przyjmowanego błonnika (40-50 g/dobę) i ilość wypijanej wody. A podział energetyczny wygląda następująco: białko 14,5%, tłuszcze 29,5%, węglowodany 56%.

Dieta łatwostrawna jest stosowana przy chorobach układu pokarmowego i trawiennego, a także u osób starszych i pacjentów po ciężkich operacjach. Organizm ma z niej dostać wszystkie składniki odżywcze, a zarazem nie pracować zbyt ciężko przy trawieniu pokarmu. Białko 15,5%, tłuszcze 29,5%, węglowodany 55%.

Dieta łatwostrawna z ograniczeniem tłuszczu jest dla pacjentów z chorobami wątroby lub trzustki, oraz ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu. Białko 12-18%, tłuszcze 20%, reszta to węglowodany.

Dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych ma na celu zamianę tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne. Stosuje się ją na przykład przy miażdżycy. Białko 15,5%, tłuszcze 27%, węglowodany 57,5%.

Dietę łatwostrawną z ograniczeniem substancji pobudzających wydzielanie soku żołądkowego stosujemy przy refluksie żołądkowo-przełykowym. Głównym celem jest ograniczenie wydzielania kwasu żołądkowego. Nie wolno w niej stosować żadnych napojów gazowanych, mocnych herbat, pikantnych potraw, smażonych i wędzonych dań, kawy, oraz alkoholu. Białko 16%, tłuszcze 31,5%, węglowodany 52,5%.

Dieta o zmiennej konsystencji stosowana jest głównie przy chorobach jamy ustnej i przełyku. Białka 16%, tłuszcze 30%, węglowodany 54%.

Dieta bogatobiałkowa ma dostarczyć wystarczającej ilości białka, by odbudować uszkodzone ciało i tkanki. Białka minimum 20%, tłuszcze 28%, węglowodany 52%.

Dieta niskobiałkowa wymagana jest przy chorobie nerek i ogólnej niewydolności narządów. Poza zapewnieniem organizmowi niezbędnych wartości odżywczych ma dodatkowo osłaniać wątrobę. Białka 8%, tłuszcze 30%, węglowodany 62%.

Dieta z ograniczeniem łatwo przyswajalnych węglowodanów stosowana jest przy cukrzycy i ma zmniejszyć stężenie glukozy w krwi. Białka 15-20%, tłuszcze 30-35%, węglowodany 45-50%.   

Dieta eliminacyjna

Na te diety są skazani ludzie cierpiący na alergie. Mamy dietę eliminacyjną: bezmleczna, bezjajeczną, bezglutenową, bezlaktozową, bez….. (wpisz dowolny produkt, który może wywołać alergię. Czyli, niestety, wpisz dowolny produkt). Są ludzie którzy nie mogą przyjmować niektórych produktów. To dla nich szkodliwe, wywołuje dyskomfort. Oni powinni sięgnąć po te diety. Coraz popularniejsze jest jednak stosowanie diety eliminacyjnej jako formy podążania za modą. Szczególnie tyczy to diety bezglutenowej i bezlaktozowej. Problem w tym, że diety eliminacyjne nie są zdrowe! Są konieczne dla alergików, ale mogą być szkodliwe dla zdrowych ludzi. Eliminując z diety jakiś produkt pozbywamy się wszystkich odżywczych właściwości, które on posiada. Czasem udaje się to zastąpić czymś innym, ale zwykle oznacza to konieczność dodatkowej suplementacji, o czym już wiele osób nie myśli. Pozbycie się glutenu nie uczyni cię zdrowszym, jeżeli nie cierpisz na nietolerancje glutenu! Nie podążajmy ślepo za modą.

 

– H. Ciborowska, A. Rudnicka. Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL, 2012.

– M. Jarosz. Zasady prawidłowego żywienia w szpitalach. IŻŻ, 2011.

Dodaj swój komentarz. Wymagane pola są oznaczone gwiazdką*